ENTRENAMIENTO CROSSFIT PARTE
III
EN Tienda SUPLEMENTOS deportivos
QUEREMOS
QUE TRABAJEIS CON TU PROPIO PESO Y CONSIGAIS EL OBJETIVO.
Está compuesto por cuatro
ejercicios, y el objetivo principal es completar 5 series en cada ejercicio. Si
debido a que estamos poco acostumbrados al entrenamiento, o a los ejercicios
que debemos hacer, no nos sentimos capaces de completar las 5 series, debemos
como mínimo completar 3. La estructura del entrenamiento es la siguiente:
5 a 20 Dominadas
10 a 30 Flexiones de Brazos
15 a 40 Abdominales
20 a 50 Sentadillas
Primero haremos las dominadas,
seguidas inmediatamente por las flexiones de brazos, seguidas por los
abdominales, seguidos por las sentadillas. Esto es una serie. Dependiendo de
nuestra condición física eligiremos un número de repeticiones u otro. Por
ejemplo, si consideramos que estamos en muy buena forma haremos 20 dominadas,
30 flexiones de brazos, 40 abdominales, y 50 sentadillas. Si por el contrario
estamos empezando a entrenar haremos la versión de 5 dominadas, 10 flexiones de
brazos, 15 abdominales y 20 sentadillas.
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Tras cada serie descansamos 3
minutos. Aparte del objetivo de series a completar debemos ejecutar cada serie
lo más rápido posible, sin descansar entre ejercicios. De suma importancia es
el rango de movimiento. Por ejemplo en la dominada debemos tener los brazos
totalmente extendidos en la parte más baja del movimiento, y la barbilla por
encima de la barra en la parte más alta. Si nunca hemos hecho una dominada
podemos buscar una barra más baja y colocar los pies en el suelo.
En las flexiones de brazos
los brazos totalmente extendidos en la parte más alta del movimiento, y el
pecho tocando el suelo en la parte más baja.
En los abdominales debemos
tener toda la espalda y hombros tocando el suelo en la parte más baja del
movimiento, y, con las manos a los lados de la cabeza (NUNCA detrás, tirando de
la cabeza), las muñecas deben acercarse lo máximo posible o incluso tocar las
rodillas, que deben estar flexionadas, y los pies sujetos por unas mancuernas o
similar.
Y en las sentadillas nuestro
cuerpo debe estar totalmente estirado en la parte más alta, y la cadera debe
quedar por debajo de la rodilla en la parte más baja.
De esta forma, trabajando el
100% del rango de movimiento de una articulación, haremos un mayor esfuerzo de
la cual conseguiremos una mayor respuesta adaptiva, haciendo que el
entrenamiento sea más eficiente.
Si es la primera vez que hace
un entrenamiento de este tipo lo mejor será que se concentre en la correcta
técnica y no se preocupen tanto por la intensidad del entrenamiento. Si ya
conoce bien los movimientos, los ejecuta bien, y ha entrenado a intensidades
altas puede intentar empujar sus límites aún más.
Este tipo de entrenamientos
está estipulado realizarlos en un máximo de 25-30 minutos dependiendo de la forma
física de la persona que lo realice.
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